Paano Maging isang Malusog na Gulay

Ang pagiging malusog bilang isang vegan ay maaaring maging mahirap sa simula, ngunit kung tapos na ng tama, ang isang diyeta na vegan ay maaaring maging malusog bilang isang di-vegan. Maaari kang makakuha ng halos bawat pagkaing nakapagpapalusog na kailangan mo mula sa isang diyeta na nakabase sa halaman na diyeta. Gayunpaman, kailangan mong malaman kung saan mo mahahanap ang iyong mga mahahalagang nutrisyon. Sa ilang pagpaplano at pagkamalikhain, maaari kang lumikha ng isang diyeta na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas malusog kaysa dati.

Ang pagkakaroon ng isang Well-Rounded Diet

Ang pagkakaroon ng isang Well-Rounded Diet
Kunin ang iyong bitamina B12. Ang B12 ay nagtataguyod ng malusog na paggana ng utak at nervous system at isang mahalagang bitamina para sa sinumang malusog na tao. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga may sapat na gulang ay 2.4 micrograms. Gayunpaman, ang B12 ay natural lamang na nangyayari sa mga pagkaing hayop. Dahil ang B12 ay hindi natagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman, ang mga vegan ay kailangang makahanap ng mga paraan upang madagdagan ang kanilang diyeta sa mga pagkaing pinagtibay ng B12. Maghanap para sa mga sumusunod:
  • Mga cereal ng agahan o oatmeal na napatibay sa bitamina B12. Suriin ang label upang matiyak na ang pagkain ng cereal ay magbibigay sa iyo ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
  • Ang soy milk, Rice milk, at ilang iba pang mga milks ng halaman ay madalas ding pinatibay ng B12.
  • Ang mga suplemento ng B12 ay tanyag sa mga vegan. Dahil ang B12 ay ang tanging bitamina na hindi mo makukuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga halaman, maaaring nagkakahalaga ng pagdaragdag ng suplemento na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Ang pagkakaroon ng isang Well-Rounded Diet
Maghanap ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Ang mineral na pantulong na ito sa malusog na sirkulasyon ng oxygen, at ito ay pinaka-madalas na matatagpuan sa pulang karne at isda. Gayunpaman, ang iron ay nangyayari rin nang natural sa isang iba't ibang mga pagkain. Kapag kumakain ka ng mga pagkaing mayaman sa iron, kumain ng bitamina C nang sabay-sabay; makakatulong ito sa katawan na sumipsip ng bakal nang mas epektibo. Inirerekomenda na ang mga matatanda ay makakakuha ng 8 mg bakal na iron bawat araw. [1] Narito kung saan hahanapin ito:
  • Mga pinatuyong prutas
  • Mga Pabango
  • Mga Binhi
  • Mga berdeng berdeng gulay
  • Buong butil
Ang pagkakaroon ng isang Well-Rounded Diet
Kumain ng mga pagkaing naka-protina. Ang protina ay nag-aambag sa paglaki ng kalamnan, buhok, kuko, at iba pang napakahalagang mga sistema sa katawan. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 46 hanggang 56 gramo bawat araw upang manatiling malusog. Mayroong maraming mga mapagkukunan na batay sa protina ng halaman, at dapat itong gumawa ng isang makabuluhang bahagi ng iyong diyeta bilang isang vegan. Narito kung ano ang makakain:
  • Itim na beans, kidney beans, chickpeas, pinto beans, lima beans, atbp.
  • Buong butil
  • Mga buto ng kalabasa, buto ng mirasol, at iba pang mga buto
  • Lahat ng mga mani
  • Mga produktong toyo
Ang pagkakaroon ng isang Well-Rounded Diet
Kumain ng maraming calcium. Nagtatayo ito ng malakas na mga buto at ngipin, at ang mahahalagang mineral na ito ay madalas na nauugnay sa gatas ng baka. Gayunpaman, makakakuha ka ng calcium na kailangan mo (1,000 mg araw-araw, para sa mga matatanda [2] ) sa pamamagitan ng pagkain ng mga sumusunod na prutas at gulay:
  • Madilim, malabay na gulay tulad ng kale at collards
  • Almonds
  • Pinatibay na mga cereal, toyo, o tinapay
  • Mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan at lemon
Ang pagkakaroon ng isang Well-Rounded Diet
Isama ang mga pagkain na may omega-3 fatty acid. Ang malusog na uri ng taba na ito ay mahalaga para sa isang hanay ng mga pag-andar sa katawan, kapwa panloob at panlabas. Kapaki-pakinabang din ito sa pagpapanatiling matatag ang iyong kalooban at malusog ang iyong isip. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 12 hanggang 17 gramo bawat araw, at maaari mong makuha ang mga ito mula sa mga sumusunod na mapagkukunan ng halaman:
  • Naglipol
  • Mga Walnut
  • Langis ng Canola
  • Soy
Ang pagkakaroon ng isang Well-Rounded Diet
Kumain ng asin at damong-dagat para sa yodo. Ang elemento ng bakas na ito ay tumutulong na mapanatili ang maayos ng teroydeo, at kailangan mo ng 150 mcg bawat araw upang manatiling maayos ang kalusugan. Karaniwang matatagpuan ito sa pagkaing-dagat, ngunit maaaring makuha ng mga vegan ang yodo na kailangan nila sa pamamagitan ng pagkain ng asin ng dagat at damong-dagat.
Ang pagkakaroon ng isang Well-Rounded Diet
Kumain ng mga pagkain na may zinc. Ang mineral na ito ay kasangkot sa malusog na paggawa ng cell, at ang ilang mga pag-aaral ay kumonekta ito sa pagtulong sa paggamot sa karaniwang sipon. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 8 hanggang 11mg araw-araw. Ang zinc ay natural na nangyayari sa mga sumusunod na pagkain:
  • Mga mani
  • Mga Pabango
  • Cashews
  • Almonds

Pagpaplano ng Iyong Pagkain

Pagpaplano ng Iyong Pagkain
Makipag-usap sa isang nutrisyunista. Kung gumawa ka ng isang seryosong switch sa isang diyeta na vegan, magandang ideya na makakuha ng payo mula sa isang propesyonal. Sasabihin niya sa iyo kung paano pinakamahusay na matugunan ang iyong natatanging pangangailangan pati na rin ang pagbibigay sa iyo ng mga mapagkukunan upang matulungan kang pumili ng tamang pagkain.
  • Ang mga bata, kababaihan na buntis, at matatanda ang lahat ay may kaunting iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon kaysa sa average na may sapat na gulang, kaya't lalong mahalaga sa mga tao sa mga pangkat na ito na makipag-usap sa isang nutrisyunista.
Pagpaplano ng Iyong Pagkain
Kumain ng isang balanse ng protina, karbohidrat, at taba. Ang mga kinakain ng karne ay medyo madali ito: pumili sila ng isang karne, isang gulay, at isang almirol, at iyon na. Bilang isang vegan, mahalagang tiyakin na balanse ang iyong mga pagkain ayon sa bagong pyramid ng pagkain na inisyu ng Kagawaran ng Agrikultura ng US. Layunin upang makuha ang sumusunod sa bawat araw: [3]
  • 6 oz. butil (kalahati ng mga ito ay dapat na buong butil, tulad ng brown rice, quinoa, o buong trigo)
  • 2.5 tasa ng gulay (kumain ng iba't-ibang, hindi lamang isa o dalawang uri)
  • 2 tasa ng prutas (pumili ng buo, sariwang prutas sa halip na juice hangga't maaari)
  • 5.5 oz. beans at iba pang mga mapagkukunan ng protina
  • Malusog na taba (langis ng oliba, langis ng grapeseed, nut langis, atbp)
Pagpaplano ng Iyong Pagkain
Punan ang malusog na pagkain. Ang ilang mga Gulay ay nakakaramdam ng gutom pagkatapos kumain ng parehong dami ng pagkain bilang mga kumakain ng karne. Ang karne at pagawaan ng gatas ay napupuno, at ang mga vegan ay kailangang kumain ng mas malaking bahagi ng mga gulay, legume, at taba upang makontento. Hangga't pinupuno mo ang malusog na pagkain, masarap kumain ng higit sa isang pagtulong at pigilan ang iyong tiyan mula sa rumbling. Napuno ang mga peras. Subukan ang isang peras kung ikaw ay isang gutom na Gulay.
  • Upang mas mapuno ang mga gulay, magdagdag ng langis ng oliba, mani, pinatuyong prutas, buto, at iba pang mga kabutihan. Ang pagkain ng simpleng gulay ay hindi pakiramdam na kasiya-siya.
  • Gumamit ng maraming pampalasa upang gawin ang iyong pagkain sa panlasa tulad ng mayaman at nuanced tulad ng anumang pagkain ng karne.
Pagpaplano ng Iyong Pagkain
Iwasan ang pagkain ng naproseso na mga pagkaing "vegan". Alam mo bang Oreos ay vegan? Daan-daang mga meryenda na pagkain at kendi na maaari mong normal na pumasa ay magmumukhang labis na masarap kapag nakakaramdam ka ng gutom, ngunit subukang pigilan ang paghihimok na kumain ng maraming asukal at naproseso na mga karbohidrat. Ang mga pagkaing ito ay wala sa nutrisyon; maaari mong punan ka ng pansamantalang, ngunit hindi nila bibigyan ka ng mga nutrisyon na kailangan mong manatiling malusog.
  • Ang mga naprosesong produkto ng toyo ay hindi kinakailangang malusog para sa iyo, kahit na ginawa ito ng tofu. Masarap na magkaroon ng "tofurkey," seitan, at iba pang mga produkto ng toyo tuwing minsan, ngunit hindi ito dapat maging mga staples sa iyong diyeta. Ang parehong napupunta para sa mga malalaking produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng toyo at sorbetes.
Pagpaplano ng Iyong Pagkain
Magkaroon ng maraming malusog na meryenda sa kamay. Ang ilang mga Gulay ay gusto na graze dahil malamang na magutom sila nang mas madalas kaysa sa mga kumakain ng karne. Magkaroon ng maraming malusog na meryenda at mas maliliit na pagkain sa kamay upang hindi ka makarating sa punto kung saan ka maningas (na gagawa ka ng mas malamang na lobo ang isang buong bag ng mga gummy worm o tatlong mangkok ng cereal na may gatas ng almendras). Narito ang ilang mga mahusay na meryenda ng vegan na maaari mong mabagsak nang walang pagkakasala:
  • Mga mani ng anumang uri. Subukan ang litson ng iyong mga paboritong mani sa oven na may langis ng oliba at pampalasa. Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, gumamit ng maple syrup at kanela.
  • Ang buong crackers ng butil ay pinuno ng hummus.
  • Carrot sticks at iba pang mga gulay na gupit na may hummus.
  • Bean at bigas cake na may salsa.
  • Ang inihurnong kamote ay pinuno ng langis ng niyog at asin ng dagat.
  • Madilim na tsokolate at mantikilya.
  • Saging sorbetes (timpla ang isang saging at patakbuhin ito sa iyong machine ng sorbetes; ikaw ay mamangha sa kung gaano masarap ito).
Pagpaplano ng Iyong Pagkain
Kumuha ng vegan cookbook at alamin kung paano magluto ng masarap na pagkain. Bilang isang vegan, kakailanganin mong mag-ipon para sa iyong sarili nang mas madalas kaysa sa hindi. Maliban kung nakatira ka sa isang bayan na may maraming magagandang pagpipilian para sa mga vegans (swerte ka!) Marahil kailangan mong gumawa ng maraming sariling pagluluto upang matiyak na balanse at malusog ang iyong pagkain. May mga naglo-load ng vegan cookbook na magagamit, kaya pumili ng isa at simulan ang pag-bookmark ng mga pinggan upang subukan.
  • Maghanap din ng mga blog na vegan. Makakakita ka ng mga recipe pati na rin ang mga host ng mga komentarista na mag-aalok ng higit pang mga mungkahi.
  • Ang mga tindahan ng pagkain sa kalusugan at mga restawran ng vegan / vegetarian ay mahusay ding mga lugar para sa inspirasyon.

Pag-aaral ng Vegan Hacks para sa Pagkain Out

Pag-aaral ng Vegan Hacks para sa Pagkain Out
Hanapin ang mga vegan-friendly na mga lugar kung saan ka nakatira. Siguro wala kang isang vegan na nakatuon sa restawran sa iyong bayan, ngunit marahil may ilang mga lugar na may mga item sa menu na vegan. Bago ka lumabas, mag-isip ng ilang lugar kung saan alam mong makakakuha ka ng isang malusog na pagkain at masiyahan sa iyong sarili.
  • Maaaring lumabas ang mga steakhouse, barbecue joints, at fried chicken spot. Kung iginiit ng iyong mga kaibigan na pumunta sa isa, maaari kang palaging mag-order ng isang tambak ng fries at ketchup at tawagan ito sa isang araw.
  • Maraming mga restawran na nag-aalok ng mga lutuin mula sa labas ng US na mayroong mga item sa vegan menu. Subukang suriin ang ilang mga menu sa online, pagkatapos ay up muna ang mga restawran upang dobleng suriin na ang mga pinggan ay vegan.
Pag-aaral ng Vegan Hacks para sa Pagkain Out
Suriin ang mga pinggan sa gilid. Kung nakaupo ka sa isang restawran at hindi nagawang ma-vet ang lugar bago, ang mga pinggan sa gilid ay madalas na pinakamahusay na mapagpipilian. Maliban kung ikaw ay nasa isang lugar kung saan ang lahat sa menu ay ginawa gamit ang bacon o ham drippings, malamang makakahanap ka ng ilang mga masarap na item na walang mga produktong hayop.
  • Kung magpasya kang mag-order ng mga gulay, siguraduhing hilingin na luto sila sa langis sa halip na mantikilya.
  • Maghanap ng mga masarap na beans, gisantes, o iba pang mga legume at bigas. Ang mga item na ito ay hindi madalas luto ng mga produktong hayop.
Pag-aaral ng Vegan Hacks para sa Pagkain Out
Pag-order ng mga salad sa lahat ng (vegan) na mga trimmings. Kung ikaw ay nasa isang restawran na may masarap na salad, ikaw ay nasa swerte. Tingnan kung maaari mong ipasadya ang isang salad upang isama ang mga labis na gulay, beans, mga mirasol, mga kalabasa, at anumang iba pang mga toppings na mayroon sila na mga vegan. Mag-order ito ng langis at lemon juice o suka, dahil ang karamihan sa mga damit sa alok ay maaaring naglalaman ng isang produkto ng hayop o dalawa.
Pag-aaral ng Vegan Hacks para sa Pagkain Out
Tingnan kung maaari nilang sundin ang isang bagay para sa iyo. Maaari kang mahiya na humihingi ng mga pabor sa una, ngunit bilang isang vegan, tiyak na nakakatulong itong magsalita. Karapat-dapat kang makakain ng isang malusog, masarap na pagkain, at karamihan sa mga may-ari ng restawran ay nagsisikap na mapasyahan.
  • Ipaliwanag na hindi ka kumakain ng karne, gatas o itlog, at tanungin kung mayroong isang bagay na maaari nilang ihanda para sa iyo nang walang anumang mga produktong hayop.
  • Halimbawa, maaari silang bigyan ka ng simpleng pasta na may bawang, langis ng oliba, at mga veggies, beans na may mga veggies, bigas at beans, at iba pa.
Pag-aaral ng Vegan Hacks para sa Pagkain Out
Kumain bago ka pumunta sa mga partido. Kahit na alam ng host ng isang partido na ikaw ay vegan, maaaring subukan niyang ihatid sa iyo ng isang bagay na may mga itlog, gatas o kahit na isda, hindi masyadong nauunawaan na ang mga vegan ay hindi kumain ng anumang mga produktong hayop. Sana, ang iyong mahusay na kahulugan ng host ay magkakaroon ng isang bagay sa kamay na maaari mong kainin, ngunit kung sakali, dapat ka kumain bago ka pumunta.
Ipakilala ang iba't ibang mga prutas, gulay, nuts, buto at langis sa iyong diyeta.
Alamin na magluto ng ilang mga madaling pagkain na vegan na tinatamasa mo, upang lagi kang magkasama sa isang kamay.
Alamin na ito ay isang proseso ng pag-aaral at okay na gumawa ng mga pagkakamali minsan.
Maghanap ng inspirasyon online.
Mag-ingat na makisali sa mga talakayan sa online tungkol sa paksang ito, dahil makakainit sila at maaari kang magsimulang muling isaalang-alang.
Manood ng isang dokumentaryo sa paksa upang makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa. Ang pinakakaraniwan ay ang Ano ang Kalusugan, Mga Forks over Knives, Cowspiracy at Earthlings.
Kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista kung ikaw ay nag-aalala o may ilang mga katanungan.
l-groop.com © 2020