Paano Magdagdag ng Protein sa isang Salad

Ang protina, tulad ng taba at karbohidrat, ay isang "macronutrient." Nangangahulugan ito na nagbibigay ito ng enerhiya (calories), at kailangan mo ng isang malaking halaga upang maging malusog at gumana sa iyong pinakamataas na antas. Mahalaga ang protina sa halos bawat cell sa katawan kaya mahalaga na makahanap tayo ng mga paraan upang isama ang protina sa ating mga diyeta sa pang araw-araw. Ang mga salad ay maaaring hindi tila tulad ng pinaka-malamang na mapagkukunan ng protina, ngunit maraming mga paraan na maaari mong madagdagan ang halaga ng protina sa isang salad. [1]

Pagdaragdag ng Pangunahing Protein ng Hayop

Pagdaragdag ng Pangunahing Protein ng Hayop
Magdagdag ng sandalan na karne. Ang mga protina ng hayop ay ang pinaka-karaniwang at kilalang mapagkukunan ng protina. Kapag pumipili ng mga karne, pumili ng mataas na kalidad na mapagkukunan na pinapakain ng damo at walang mga antibiotics at paglaki ng mga hormone. Ang impormasyong ito ay karaniwang ipinapakita sa packaging.
  • Ang mga puting-karne ng manok (31 gramo ng protina sa tatlong ounces) ay isang sandalan na protina, na lalo na malusog nang walang balat (na mataas sa puspos ng taba).
  • Ang Pork Tenderloin (3 gramo ng protina sa tatlong ounces) ay hindi kasing payat ng manok, ngunit ito ay nagiging payat-sa kasalukuyan 31% mas payat kaysa 20 taon na ang nakakaraan.
  • Ang Lean beef (22 gramo ng protina sa tatlong ounces) ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon tulad ng zinc, iron, at bitamina B12, at mababa rin sa puspos na taba, na mayroong isang higit pang gramo kaysa sa walang balat na manok. [2] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagdaragdag ng Pangunahing Protein ng Hayop
Subukan ang ilang pagkaing-dagat. Ang pagkaing-dagat ay karaniwang mataas sa protina ngunit mababa sa taba. Karamihan sa mga isda at shellfish ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, pati na rin ang lahat ng mga mahahalagang amino acid na kinakailangan ng aming mga katawan. [3]
  • Ang hipon (20 gramo ng protina sa tatlong ounces) ay mababa sa mga kaloriya at naglalaman ng mga pangunahing nutrisyon tulad ng bitamina B12 at antioxidant. [4] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Ang mga scallops (17 gramo ng protina sa tatlong ounce) ay mababa ang taba at isang mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang bitamina at mineral. [5] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Ang mga file ng isda ay nag-iiba sa nilalaman ng protina, ngunit karaniwang naglalaman ng halos isang-katlo ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga sa tatlong ounces. Ang salmon, mga gawain, at lalo na ang tuna ay mga tanyag na pagpipilian bilang toppings ng salad, ngunit ang anumang isda na gusto mo ay gagawin. [6] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagdaragdag ng Pangunahing Protein ng Hayop
Itaas ang iyong salad na may isang itlog. Ang mga itlog ay nagdadala ng halos lahat ng kanilang protina sa puti ng itlog. Ang mga puti ng isang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang na 4 gramo ng protina habang ang mga yolks ay naglalaman ng halos 2.7 gramo. [7]
  • Karaniwan, ang isang itlog ay hardboiled at pagkatapos ay diced o gupitin sa mga wedge kapag idinagdag ito sa isang salad.
  • Kung sa tingin mo ay paghaluin ito, subukang itaas ang iyong salad sa isang tinadtad na itlog, isang pamamaraan na ginamit upang makagawa ng Salad Lyonnaise. Ang pantal na itlog ay kumikilos bilang sarsa ng sarsa ng sarsa. [8] X mapagkukunan ng Pananaliksik

Pagdaragdag ng Vegetarian at Vegan Protein

Pagdaragdag ng Vegetarian at Vegan Protein
Magdagdag ng isang kapalit ng karne. Mayroong isang bilang ng mga pagpipilian para sa mga vegetarian at vegans pagdating sa mga mapagkukunan ng protina din. Pumili mula sa ilan sa mga sumusunod na pagpipilian:
  • Ang Tofu (8 gramo ng protina sa tatlong ounces) ay marahil ang isa sa mga kilalang substitutes ng karne. Ang Tofu ay gawa sa condensadong gatas na toyo at isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon, kasama na ang lahat ng mga mahahalagang amino acid na kailangang gumana ng ating mga katawan. X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Ang Tempeh (16 gramo ng protina sa tatlong ounces) ay isang cake ng bahagyang lutong toyo. Ito ay isang nutty, kabute ng protina ng halaman na hindi pa rin kilala ng karamihan sa mga tao. [10] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Ang Seitan (36 gramo ng protina bawat kalahating tasa) ay ginawa mula sa mahalagang gluten ng trigo. Ito ay madalas na tinutukoy bilang "ang mga vegetarian na karne ng trigo" dahil sa "karne" na texture. [11] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagdaragdag ng Vegetarian at Vegan Protein
Nangungunang may toasted chickpeas. Ang mga chickpeas ay mababa sa calories, mataas sa hibla, at isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na naglalaman ng halos 7.3 gramo bawat kalahating tasa. Nagbibigay sila ng isang masarap na langutngot sa iyong salad. (Subukang gamitin ang mga ito sa halip na mga crouton!) [12]
Pagdaragdag ng Vegetarian at Vegan Protein
Pagwiwisik ng mga mani o buto. Ang pagdaragdag ng mga mani at buto ay nagbibigay sa iyong salad ng isang magandang texture at ilang dagdag na langutngot. Mayroon kang masyadong iba't-ibang upang pumili mula sa:
  • Almonds (humigit-kumulang 5 hanggang 6 gramo ng protina bawat onsa)
  • Chia buto (4.7 gramo ng protina bawat onsa)
  • Mga buto ng mirasol (7.3 gramo ng protina bawat quarter tasa)
  • Mga linga at poppy (5.4 gramo ng protina bawat quarter tasa) [13] X na mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagdaragdag ng Vegetarian at Vegan Protein
Magdagdag ng beans. Ang mga bean ay isang madalas na napiling hitsura ng mga salad. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng beans ay maaaring magbigay sa iyong salad ng isang mas kasiyahan at higit pang pagpuno ng texture bilang karagdagan sa pagdaragdag ng protina. Huwag matakot mag-eksperimento sa masarap na opsyon na ito!
  • Ang mga itim na beans ay medyo matamis at napupunta nang maayos sa mga mausok na lasa, tulad ng chipotle at bacon. Ipares ang mga ito na may maliwanag na kulay na gulay para sa isang mahusay na salad. X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Ang mga kidney ng bean ay pinakamahusay na kilala para sa kanilang paggamit sa chili, ngunit maaari rin silang gumawa ng isang mahusay na karagdagan sa isang spinach salad. X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Ang mga puting beans ay gumagana din para sa mga salad. Subukang idagdag ang mga ito sa isang salad ng Caprese para sa isang natatanging ulam. [16] X mapagkukunan ng Pananaliksik

Pagpili ng isang Mataas na Mataas na berdeng Green

Pagpili ng isang Mataas na Mataas na berdeng Green
Subukan ang kale. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, C, at K, ang kale ay kinikilala bilang isa sa pinakamalusog na gulay. Mayroon din itong mas maraming protina kaysa sa karamihan ng mga gulay na may 4 na gramo ng protina sa isang tasa lamang. Habang medyo hindi sinasadya, ang kale ay maaaring maging isang mahusay na base para sa iyong salad.
Pagpili ng isang Mataas na Mataas na berdeng Green
Gumamit ng repolyo. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, repolyo ay mayroon ding mas maraming protina kaysa sa ilang iba pang mga dahon ng gulay. Ang repolyo (lalo na ang repolyo ng savoy) ay gumagawa din ng isang mahusay na salad. Ang isang tasa ng repolyo ay naglalaman ng 1 gramo ng protina. [17]
Pagpili ng isang Mataas na Mataas na berdeng Green
Gumawa ng salad ng spinach. Ang tanyag na berde ay magdaragdag din ng kaunti pang protina kaysa sa litsugas ng iceberg. Naglalaman ito ng 0.86 gramo ng protina sa isang tasa. Bilang karagdagan, ito ay masarap at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A at C.
Pagpili ng isang Mataas na Mataas na berdeng Green
Gumamit ng pula at berde na dahon at romaine lettuce. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng mga gulay na ginagamit sa mga salad, ang ganitong uri ng litsugas ay nagbibigay ng isang masarap na langutngot pati na rin ang mga nutrisyon. Ang isang tasa ng berde na ito ay mataas sa bitamina A at folate at naglalaman ng 0.37 gramo ng protina.
Tandaan na ang ilang mga protina ay itinuturing na kumpleto (mga protina ng hayop) habang ang iba pang mga protina ay tinatawag na hindi kumpleto (mga protina ng halaman, maliban sa toyo at quinoa na kumpletong protina). Ang isang kumpletong protina ay nagbibigay ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, habang ang isang hindi kumpletong protina ay nagbibigay lamang ng ilan sa mga amino acid na ito. Kung pinili mong maiwasan ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop, tiyaking tiyakin ka pagsamahin ang iyong mga mapagkukunan ng protina sa iba pang mga pagkain upang makumpleto ang mga ito.
Upang magdagdag ng isang huling suntok ng protina, hanapin ang mga dressing ng salad na gawa sa mga sangkap na may mataas na protina, tulad ng mga egg yolks, beans, tahini, at nut butter.
Ang isa pang trick ay upang magdagdag ng mga chia seeds sa iyong vinaigrette dressing.
Ang mga epekto ng pagkain ng isang mataas na protina na diyeta sa pangmatagalan ay hindi pa natuklasan. Gayunpaman, ang mga diet na may mataas na protina ay itinuring na ligtas hanggang sa anim na buwan.
l-groop.com © 2020