Paano Magdagdag ng Olive Oil sa Iyong Diet

Ang langis ng oliba ay kilala upang maitaguyod ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng "masamang kolesterol" at pagtataguyod ng "mabuting kolesterol." Puno din ito ng mga antioxidant at bitamina, tulad ng Vitamin E. [1] Maaari mong isama ang higit pang langis ng oliba sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paghahalili ng regular na langis ng pagluluto at mantikilya na may langis ng oliba sa iyong pagluluto, pagluluto ng hurno, pagdamit, at paglubog. Gayunpaman, tandaan na ang lahat ng mga taba ay nagdaragdag ng mga calorie sa iyong diyeta, at mahalaga na panatilihin ang iyong pang-araw-araw na taba ng paggamit ay hindi hihigit sa 35% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calories.

Pagbili ng Olive Oil

Pagbili ng Olive Oil
Bumili ng extra-virgin olive oil (EVOO). Ito ang pinakamataas na kalidad ng langis na maaari mong bilhin. Dahil ang bersyon na ito ng langis ng oliba ay hindi nilinis (hindi ginagamot sa mga kemikal o binago ng temperatura), nananatili itong higit pa sa totoong lasa ng oliba. [2]
  • Ang extra-virgin olive oil ay mayroon ding mas mababang antas ng oleic acid (isang hindi nabubusog na fatty acid), at naglalaman ng higit pang mga natural na bitamina at mineral na matatagpuan sa langis ng oliba, tulad ng bitamina E at K. [3] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Habang magagamit mo ang langis na ito sa pagluluto / Pagprito / pag-ihaw, tandaan na mayroon itong mas mababang usok. Ang EVOO ay mahusay para sa mga dips, dressings, at pinggan na hindi lutuin. [4] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagbili ng Olive Oil
Bumili ng dalisay o "regular" na langis ng oliba. Ang bersyon na ito ng langis ng oliba ay maaaring mai-label lamang bilang langis ng oliba o purong langis ng oliba. Ang langis na ito ay isang timpla ng langis ng oliba ng oliba at pinong langis ng oliba (init at / o mga kemikal ay ginagamit upang kunin ang langis at mga flaws mula sa oliba para sa isang higit pang komersyal na panlasa). [5]
  • Ang bersyon na ito ng langis ng oliba ay isang buong-layunin na langis ng pagluluto at mahusay para sa Pagprito ng mga gulay o karne. Gumamit ng langis na ito sa pag-iingat sa halip na EVOO upang maiwasan ang isang usok na puno ng usok.
  • Kung ihahambing sa EVOO, ang purong langis ng oliba ay mas magaan ang kulay, mas neutral sa lasa, at may higit na oleic acid (3-4%). Ito ay mas mababang kalidad ng langis. [6] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagbili ng Olive Oil
Bumili ng magaan na langis ng oliba. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang "ilaw" ay hindi tumutukoy sa mas mababang calorie. Sa halip, ginagamit ito upang mailarawan ang kadiliman ng langis sa lasa at panlasa. Ang light olive oil ay mayroon ding mas mataas na usok. [7]
  • Sapagkat ang magaan na langis ng oliba ay may mas mataas na punto ng usok, ito ay mahusay para sa pagluluto sa hurno, pag-iingat, pag-ihaw, at pagprito.

Pagsasama ng Olive Oil sa Iyong Pagluluto at Paghurno

Pagsasama ng Olive Oil sa Iyong Pagluluto at Paghurno
Gumalaw -pritong may langis ng oliba. Sa halip na gumamit ng mantikilya upang lutuin ang iyong mga gulay ay gumagamit ng langis ng oliba. Depende sa kung magkano ang tinadtad na gulay na mayroon ka, gumamit ng ½ kutsara sa 1 kutsara ng langis ng oliba upang lutuin ang iyong mga gulay. Maaari mong idagdag ang langis sa kawali bago idagdag ang iyong mga gulay o pukawin ang mga gulay sa langis sa isang mangkok o bag ng Ziploc.
  • Habang nagluluto ng iyong mga gulay, maaari ka ring magdagdag ng mga karne tulad ng manok, isda, o karne ng baka. Kung pagdaragdag sa karne, magsimula sa isang kutsara ng langis ng oliba.
Pagsasama ng Olive Oil sa Iyong Pagluluto at Paghurno
Marinate na may langis ng oliba. Maaari ka ring gumawa ng isang atsara para sa iyong karne na may langis ng oliba. Ang marinade na ito ay gumagana nang maayos sa manok, karne, at pagkaing-dagat. [8] Ilagay ang iyong karne sa isang kawali at ibuhos ang atsara. Pagkatapos, pahintulutan itong mag-marinate nang hindi bababa sa isang oras. Maaari mo ring i-marinate ang karne sa magdamag para sa isang mas malakas na lasa. Pagsamahin ang mga sumusunod na sangkap sa pamamagitan ng whisking o blending:
  • ¼ tasa ng sariwang lemon juice
  • ½ kutsarita ng paminta
  • ½ kutsarita ng asin o tikman
  • 3 durog na mga clove ng bawang
  • ¼ tasa ng coarsely tinadtad sariwang perehil
  • ¼ tasa ng coarsely tinadtad na basil, cilantro, dill, oregano, o iba pang mga halamang gusto mo.
  • ½ tasa ng EVOO.
Pagsasama ng Olive Oil sa Iyong Pagluluto at Paghurno
Maghurno gamit ang langis ng oliba. Palawakin ang buhay ng iyong cake at inihurnong mga kalakal sa pamamagitan ng paggamit ng langis ng oliba sa halip na mantikilya. Ang bitamina E sa langis ng oliba ay pinapanatili ang pagiging bago ng mga inihurnong kalakal. Ang pagsusumite ng langis ng oliba sa iyong inihurnong kalakal ay nagdaragdag ng mga monounsaturated fats, binabawasan ang mga puspos na taba, at binabawasan ang kolesterol sa mga inihurnong kalakal.
  • Kung ang isang resipe ay tumawag para sa isang tiyak na halaga ng mantikilya, gamitin lamang ang ¾ tasa ng langis ng oliba para sa bawat tasa ng mantikilya. [9] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Para sa masarap na mga tinapay at Matamis tulad ng mga cake, cookies, at iba pang mga dessert, gumamit ng mas magaan na bersyon ng langis ng oliba sa halip na EVOO. Ang mas magaan na bersyon ay may neutral na lasa at maaaring mapaglabanan ang mga pamamaraan ng pagluluto ng mataas na init. X mapagkukunan ng Pananaliksik

Pagsasama ng Olive Oil sa Mga Damit at Dips

Pagsasama ng Olive Oil sa Mga Damit at Dips
Gumawa ng damit. Ang mga damit ay maaaring magamit sa mga gulay, salad, sandwich, o anumang bagay na nais mong kumain ng sarsa! Depende sa recipe, gumamit ng 1 - 1 1/2 tasa ng langis ng oliba sa iyong sarsa.
Pagsasama ng Olive Oil sa Mga Damit at Dips
Gumawa ng isang lutong bahay na mayo. Ang homemade mayo na may langis ng oliba ay mas malusog, masarap, at maraming mas kaysa sa binili na mayo, dahil mayroon itong mas kaunting mga additives. Pangkatin ang mayo sa sandwich o ihalo ito sa iyong mga manok at tuna salads. Gumamit ng 6.7 oz. (200 ml) ng langis ng oliba para sa simpleng recipe na lutong bahay.
Pagsasama ng Olive Oil sa Mga Damit at Dips
Gumawa ng pesto. Ang Pesto ay mahusay para sa pasta, pagkaing-dagat o pinggan ng manok, at mga sandwich. Maaari mong kuskusin ito sa pagkaing-dagat at manok bilang isang atsara, lutuin kasama ito sa iyong mga pasta pinggan, o ikalat ito sa isang sanwits. Maaari kang bumili ng pesto sa iyong lokal na grocery store o gawin ito sa bahay na may 1/2 tasa ng langis ng oliba.
Pagsasama ng Olive Oil sa Mga Damit at Dips
Gumawa ng isang dip. Ang isang langis ng langis ng oliba ay mahusay para sa paglubog ng tinapay (mas mabuti ang isang hiwa ng tinapay o pita na tinapay) o mga gulay (iba't ibang mga gulay tulad ng karot, pipino, kampanilya, kamatis, sibuyas, at labanos). Whisk ang mga sumusunod na sangkap sa isang mangkok upang gumawa ng isang simpleng langis ng oliba: [11]
  • 1/2 tasa ng langis ng oliba
  • 1/2 kutsarita ng pinindot na bawang
  • 1/2 kutsarita ng pulang paminta na natuklap
  • 1/2 kutsarita ng perehil
  • 1/2 kutsarita ng oregano
  • Asin at paminta para lumasa
Bakit ang mga langis ay maulap kapag nakaimbak sa ref?
Kapag naka-imbak sa mga temperatura sa ibaba 50 ° Fahrenheit (tulad ng mga makikita mo sa iyong refrigerator), ang langis ng oliba ay may pagkahilig na maging maulap at maaaring magsimulang maging matatag. Upang maibalik ang iyong langis ng oliba sa normal na pagkakapareho at kulay nito, alisin lamang ito sa refrigerator at pabalikin ito sa temperatura ng silid.
Maaari ba akong kumuha ng langis ng oliba sa isang tableta, o uminom lamang ng isang kutsarita sa isang araw para sa benepisyo sa kalusugan?
Ang isang kapsula ng langis ng oliba ay karaniwang naglalaman lamang ng 1g ng langis ng oliba. Kailangan mong kumuha ng isang malaking bilang ng mga kapsula upang makakuha ng isang benepisyo mula sa 20-40g. Ang isang kutsarita ng langis ng oliba ay hindi bibigyan ng parehong mga benepisyo tulad ng 20g o higit pa. Sapagkat ang lahat ng langis ay enerhiya na siksik (ibig sabihin, naglalaman ito ng maraming mga kaloriya), mas mahusay na palitan ang umiiral na paggamit ng langis ng labis na langis ng oliba.
Paano ko idagdag ang langis ng oliba sa aking diyeta?
Maaari mong sundin ang mga tagubilin sa artikulo. Maaari kang magsimula nang dahan-dahan, at pagkatapos ay madagdagan ang dami ng langis ng oliba na idaragdag mo sa iyong diyeta sa paglipas ng panahon.
Maaari ka ring magdagdag ng langis ng oliba sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag sa langis ng oliba.
Gumamit ng langis ng oliba sa iyong mashed patatas o drizzle sa iyong mais sa cob.
Magdagdag ng langis ng oliba sa iyong diyeta, habang pinuputol din ang kolesterol, sa pamamagitan ng paghahalili ng isang itlog na puti kasama ang 1 kutsarita ng langis ng oliba para sa isang buong itlog. [12]
l-groop.com © 2020